Nacken- und Rückenschmerzen durch langes Sitzen?

Sitzen ist das neue Rauchen

In Deutschland leidet beinahe jeder dritte Erwachsene regelmäßig unter Rückenschmerzen (Statista, 2016). Eine der möglichen Ursachen dafür kann Bewegungsmangel sein und/ oder lange, statische Körperhaltungen wie zum Beispiel Sitzen. Allein in Deutschland verbringen etwa 17 Millionen Menschen täglich ihren Arbeitsalltag hauptsächlich im Sitzen. So wird Sitzen mittlerweile oft als das „neue Rauchen“ betitelt. Besonders statisches Sitzen, ohne Positionswechsel und Unterbrechungen schadet dem Rücken und unserer Gesundheit. Unsere Bandscheiben ernähren sich durch Diffusion. Bei langen, statischen Belastungen verlieren unsere Bandscheiben wieder an Flüssigkeit und nehmen auch an Höhe ab. Aber auch unsere Muskulatur ist nicht für langes, statisches Sitzen ausgelegt. Schmerzhafte Verspannungen besonders der Nackenmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur sind die Folge. Langes, statisches Sitzen erhöht zudem das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Übergewicht, Diabetes Typ 2 und sogar vorzeitige Mortalität (Milton et al. 2015; Hu et al. 2003; Löllgen et al. 2009).

Da sich Sitzen vor allem im beruflichen Alltag oft nicht vermeiden lässt, ist es wichtig diese Sitzperioden so aktiv und kurz wie möglich zu gestalten und so oft wie möglich z.B. durch Aufstehen oder aktive Pausen zu unterbrechen. Studien zeigen das ein Wechsel vom Sitz in den Stand alle 30 Minuten Beschwerden im Lendenwirbelbereich, sowie Fatique signifikant reduziert. Aktives Sitzen bedeutet die Sitzposition an sich so oft wie möglich zu verändern. Dabei sind auch ganz kleine Bewegungen, wir nennen sie „Mikrobewegungen“, gut und wertvoll.

Forscher haben herausgefunden, dass in manchen Positionen der Druck auf die Bandscheiben geringer ist. So ist der Druck, der auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule wirkt, im aufrechten Stand geringer als im aufrechten Sitz. Allerdings ist der Druck auf die Bandscheiben im aufrechten Sitz wiederum geringer als in einer sehr gekrümmten Sitzposition.  Eine angelehnte, gekrümmte Sitzhaltung jedoch fördert die Diffusion und trägt sogar zu Zunahme der spinalen Höhe bei (Oberlinner et al. 2015; Ribaud et al. 2013; Chang et al. 2015). Weitere Studien bestätigen, dass dynamische Sitzübungen während längeren Sitzperioden eine Verringerung der Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule in Flexion und Extension vorbeugen kann (Chatchawan et al., 2015). Du siehst schon, die eine richtige Sitzposition gibt es nicht, Bewegung zählt!

Quellen:

Chang, Wen-Dien; Lin, Hung-Yu; Lai, Ping-Tung (2015): Core strength training for patients with chronic low back pain. In: Journal of physical therapy science 27 (3), S. 619–622. DOI: 10.1589/jpts.27.619.

Chatchawan, Uraiwan; Jupamatangb, Unthika; Chanchitc, Sunisa; Puntumetakul, Rungthip; Donpunha, Wanida; Yamauchi, Junichiro (2015): Immediate effects of dynamic sitting exercise on the lower back mobility of sedentary young adults. In: Journal of physical therapy science 27 (11), S. 3359–3363. DOI: 10.1589/jpts.27.3359.

Hu, Frank B.; Li, Tricia Y.; Colditz, Graham A.; Willett, Walter C.; Manson, JoAnn E. (2003): Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes mellitus in women. In: JAMA 289 (14), S. 1785–1791. DOI: 10.1001/jama.289.14.1785.

Löllgen, H.; Böckenhoff, A.; Knapp, G. (2009): Physical activity and all-cause mortality. An updated meta-analysis with different intensity categories. In: International journal of sports medicine 30 (3), S. 213–224. DOI: 10.1055/s-0028-1128150.

Milton, Karen; Gale, Joanne; Stamatakis, Emmanuel; Bauman, Adrian (2015): Trends in prolonged sitting time among European adults. 27 country analysis. In: Preventive medicine 77, S. 11–16. DOI: 10.1016/j.ypmed.2015.04.016.

Oberlinner, C.; Yong, M.; Nasterlack, M.; Pluto, R-P; Lang, S. (2015): Combined effect of back pain and stress on work ability. In: Occupational medicine (Oxford, England) 65 (2), S. 147–153. DOI: 10.1093/occmed/kqu190.

Ribaud, A.; Tavares, I.; Viollet, E.; Julia, M.; Hérisson, C.; Dupeyron, A. (2013): Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? In: Annals of physical and rehabilitation medicine 56 (7-8), S. 576–594. DOI: 10.1016/j.rehab.2013.08.007.

Statista (Hg.) (2016): Statistiken zu Rückenschmerzen. Online verfügbar unter https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/, zuletzt geprüft am 27.07.2018.

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