Was ist die richtige Haltung für meinen Rücken? Die 8 besten Tipps

Verfasst von Theresia Lechner
Richtige Haltung ist deine nächste Haltung gezeichnet

Die Wahrscheinlichkeit, dass du während deiner Arbeit vornehmlich sitzt, ist relativ hoch: von 41,5 Millionen Erwerbstätigen in Deutschland verbringen mehr als die Hälfte ihre Arbeitszeit überwiegend vor dem Bildschirm. Dabei sitzen die Menschen bis zu 11 Stunden am Tag [1]. Umso wichtiger ist es da die richtige Haltung einzunehmen, oder? Wie diese genau aussieht und welche Haltung die beste für deinen Rücken ist, erfährst du in diesem spannenden Artikel.

Setz dich doch mal aufrecht hin!

Wie oft haben wir diesen Satz wohl schon gehört. Als Kind. Als Jugendliche/r. Und schließlich als Erwachsene/r. Gerades Sitzen ist doch das non-plus-ultra für den Rücken. Ganz klar, wer gerade sitzt, ist geschützt vor Rückenschmerzen aller Art. Das weiß doch jedes Kind. Es ist immer wieder erstaunlich wie lange es braucht, um hartnäckige Mythen aus den Köpfen der Menschen zu bringen.

Also hier nochmal in aller Deutlichkeit: EINE richtige Haltung gibt es nicht. Punkt [2].

Wer dir etwas Anderes erzählt, hat Unrecht. Denn zahlreiche Studien konnten inzwischen belegen, dass JEDE Sitzposition, die du für einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechung einnimmst, das Potenzial hat, Schmerzen und Unbehagen auszulösen. Im Umkehrschluss ist also jede Sitzposition gesund und sicher für deinen Rücken, solange du nicht ständig in ihr verharrst [2,3,4,5,]. Warum ist das so?

Aufrechte Haltung gezeichnet
Eine aufrechte Haltung ist nicht gleich die richtige Haltung

Die richtige Haltung macht nicht sauer, sondern lustig

Überall in deinem Körper befinden sich kleine Sensoren in deinem Gewebe. So auch in deinem Rücken. Diese Sensoren checken, ob alles soweit okay ist und können bei Änderungen im Gewebe  Meldungen an dein Gehirn schicken. Eine bestimmte Art von diesen Sensoren reagiert auf chemische Änderungen in deinem Gewebe. Wie zum Beispiel die Veränderung deines PH-Wertes [6].

Diesen Wert kennst du vielleicht von deiner Haut. Wenn der PH-Wert deiner Haut passt, dann bietet er eine wunderbare Barriere für Eindringlinge von außen. Der PH-Wert ist aber nicht nur für deine Haut wichtig, sondern für alle Gewebearten deines Körpers. Auch in den Faszien und Muskeln deines Rückens spielt er eine Rolle [6].

Wenn du lange in einer Position verweilst, egal ob auf der Couch lümmelnd oder vor dem PC in der Arbeit, wird aus dem Gewebe deines Rückens Flüssigkeit herausgepresst. Damit sinkt dein PH-Wert. Das heißt dein Gewebe im Rücken wird sauer [8]. Diese kleine  Änderung kann deine Sensoren veranlassen, Gefahrenmeldungen an dein Gehirn zu schicken: Stuft dein Gehirn diese Meldungen als gefährlich ein, kann es das Kommando für Rückenschmerzen geben [6].

Saure Zitrone gezeichnet
Langes Sitzen in einer Position macht deinen Rücken richtig sauer

Zappelphilip gegen Rückenschmerzen

Damit dein Rücken nicht sauer wird,  ist nicht die eine richtige Haltung entscheidend, sondern der stetige Wechsel zwischen allen nur denkbaren Haltungen. Vom Rumlümmeln, über das entspannte Anlehnen, das Umherlaufen, das Stehen, das Liegen bis zum vorbildlichen Aufrechtsitzen. Alles ist erlaubt. Alles ist gesund für deinen Rücken. Je vielfältiger desto besser. Erinnere dich einfach zurück an deine Kindheit [2].

Der oft geschimpfte Zappelphilipp ist wieder salonfähig, gilt als Vorbild für deinen Arbeitsalltag und verhindert, dass dein Rücken sauer wird [2].

Zappelphillip gezeichnet
Wenn du nach der richtigen Haltung für deinen Rücken suchst, dann orientiere dich am besten am Zappelphillip

Deine nächste Haltung ist die richtige Haltung

Auch die großen Dichter und Denker, wie Einstein und Goethe wussten bereits: „Bequeme Sitzmöbel heben mein Denken auf.“ Diese Beiden nutzten nachweislich Stehpulte, um ihre genialen Gedanken aufs Papier zu bringen. Aber auch beim langen Stehen gilt: Bleib aktiv und wechsle deine Position. Ein Stehtisch sollte genauso wie dein Schreibtischstuhl immer wieder verlassen und aufgesucht werden. Hierbei gibt es folgende Formel für deine Büroalltag [1]:

50% Sitzen, 25% Bewegen, 25% Stehen und spätestens alle 20 Minuten ein kleiner Positionswechsel.

Beste Haltung im Büro
Die "richtige Haltung" im Büro setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen: Sitzen, Stehen, Bewegen

Die „Richtige Haltung“ für deinen Büroalltag

Positionswechsel, aktive Pause und viel Bewegung. Alles schön und gut, aber wie sollst du das in deinem sitzenden und sicher oft auch stressigem Arbeitsalltag konkret umsetzen? Um dir das zu erleichtern, bekommst du jetzt 8 einfache und dabei trotzdem hoch effektive Tipps, wie du deinen Alltag aktiver gestalten und dynamisches Sitzen fördern kannst. Weil gemeinsam immer alles besser geht, schnappst du dir am besten deine Bürokollegen und ihr setzt die Handlungsempfehlungen im Team um. Teamwork für euren Rücken also.

Mit diesen 8 Tipps erreichst du die richtige Haltung im Büro

8 einfache Tipps für deine beste Haltung

Und los geht’s [2]:

  1. Haltet eure nächste Teambesprechung doch mal im Stehen ab oder mach mit deinem Chef einen kleinen Spaziergang während ihr die nächsten Arbeitsschritte besprecht
  2. Kopfhörer rein und schon kann dein nächstes Telefonat genauso gut im Stehen oder im Gehen stattfinden
  3. Nutze heute den ganzen Tag keinen Aufzug und keine Rolltreppe
  4. Hast du gerade eine knifflige Aufgabe zu lösen oder bist an einem kritischen Punkt deines Projekts? Steh ruhig mal auf und denke im Stehen weiter darüber nach
  5. Starte und beende deinen Arbeitsalltag mit Bewegung (fahre mit dem Rad oder gehe zu Fuß in die Arbeit, steig eine Bus-/oder U-Bahnstation früher aus, parke dein Auto weiter weg etc.)
  6. Wenn du auf Toilette musst, nutzte doch mal die am weitesten entfernteste, vielleicht sogar in einem anderen Stockwerk?
  7. Versuche einen Tag lang alle Sitzpositionen, die dir einfallen nacheinander einzunehmen
  8. Du vergisst trotzt hoher Motivation immer wieder, dass du dich bewegen sollst? Hier ein paar Ideen, wie du dich selber immer wieder daran erinnern kannst:
  • Schreib dir kleine bunte Notiz Zettel (à la „Hol dir ein frisches Glas Wasser“) und pinn sie dir gut sichtbar an deinen Arbeitsplatz
  • Platziere Gegenstände im Büro, die dich zu mehr Bewegung animieren (z.B. einen Pezziball, kleine Hanteln oder eine Faszienrolle)
  • Hol dir unseren 8clip: Lass dich angepasst an dein individuelles Haltungsmuster regelmäßig durch eine sanfte Vibration am Nacken an die so dringend notwendige Bewegung erinnern, arbeite über den Tag mit der 8sense App an deiner Office Fitness und bekomme auf dich abgestimmte kleine Bewegungsaufträge

Besser Wissen

Verursachen schwere Schulranzen wirklich Rückenschmerzen bei Kindern und beeinflussen deren Körperhaltung? Nein. Das Tragen eines schweren Rucksacks ist kein Risiko für Rückenschmerzen. Der Rücken braucht Belastung. Belastung ist gut für Knochen, Sehnen und Muskeln. Du kannst deinem Kind also ruhig einen schweren Schulrucksack zumuten und so dem Trend von Inaktivität und Übergewicht im Kindesalter etwas entgegensetzten [7].

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.