Warum deine Office Fitness so wichtig ist oder wie du endlich dem Teufelskreis der Inaktivität im Büro entkommst

Verfasst von Theresia Lechner
Office Fitness von 8sense

Körperliche Aktivität ist wichtig. So wichtig, dass es schon lange wissenschaftliche Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation gibt, wie viel man sich mindestens bewegen sollte [1]. Pro Woche gilt: Mindestens 150 Minuten (also zum Beispiel 30 Minuten am Tag) moderate körperliche Aktivität. Dazu zählen unter anderem flottes Spazieren gehen und Radfahren [1]. Nur 30 Minuten? Das schafft doch jeder locker? Leider nein.

Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland erreichen etwa 4/5 der Bevölkerung die empfohlene Mindestaktivitätszeit von 2,5 Stunden pro Woche nicht [2].

Dabei macht uns diese Inaktivität krank. Sowohl psychisch, als auch physisch [3,4].

WHO Empfehlungen gezeichnet
Nach den Empfehlungen der WHO sind 30 Minuten moderate Aktivität am Tag mindestens nötig, um nicht krank zu werden

Sitzen wir uns zu Tode?

Wer länger sitzt ist tatsächlich früher tot. Denn langes, statisches Sitzen verkürzt unsere Lebenszeit [5]. Aber damit noch nicht genug.

Die bewegungslose Dauersitzerei begünstigt auch:

  • Rücken-,Nacken- und Schulterschmerzen [6,7,8]
  • den Abbau von Strukturen im Gehirn, mit der Folge, dass deine geistige Leistungsfähigkeit abnimmt [9,10,11]
  • das Auftreten von Herzkreislauferkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten [12]
  • einen schlechter Stoffwechsel mit eingeschränkter Fettregulation [3,4]

Das heißt konkret, dass du mit der Vielsitzerei nicht nur kostbare Lebenszeit verschenkst. Sondern deine Produktivität, deine Lebensdauer und deine Stoffwechselaktivität abnehmen und gleichzeitig dein Risiko an ernsthaften Erkrankungen zu leiden zunimmt.

Negative Auswirkungen von Inaktivität gezeichnet
Die negativen Auswirkungen von zu wenig Bewegung im Alltag sind leider vielfältig und betreffen sämtliche Bereiche deines Körpers

Wo Bewegung verhindert wird, macht sich Krankheit breit

Puh, ganz schön viele negative Folgen. Aber weißt du, was das Gute ist? Schon ein bisschen regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt, reicht aus um diese Folgen einzudämmen.

Wer denkt, er macht einmal die Woche eine Stunde Sport nach der Arbeit und hat damit sein Bewegungskonto wieder ausgeglichen, liegt falsch [5].

Natürlich ist dieser sportliche Ausgleich sehr wichtig und hat viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, die oben genannten Probleme merzt das jedoch nicht aus [5]. Für unseren Körper ist es nämlich am besten, sich den ganzen Tag über ein bisschen, dafür aber regelmäßig zu bewegen, statt nur einmal die Woche intensiv [3].

Sitzen als Todesursache gezeichnet
Um sich nicht zu Tode zu sitzen, ist regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt unabdingbar

Die Lösung: Arbeite an deiner Office Fitness

8 Stunden täglich sitzt du an deinem Arbeitsplatz. Nirgendwo anders verbringst du so viel Zeit am Stück. Warum also nicht diese Zeit nutzen und etwas Gutes für dich tun? Anstatt also den ganzen Tag statisch in einer Position zu verweilen, machst du in Zukunft dein Büro einfach zum „Fitnessstudio“ und verbesserst deine Office Fitness.

Hört sich anstrengend an und ist schwierig mit deinem stressigen Arbeitsalltag zu vereinbaren? Nicht wirklich. Du brauchst nämlich weder viel Zeit, noch Sportkleidung, noch sonstiges Equipment dazu. Office Fitness bedeutet nämlich -ganz einfach-  regelmäßige Bewegung im Büro. Das heißt konkret [1]:

  • mindestens 2 Stunden des Arbeitstags im Stehen oder in leichter Aktivität (z.B. Gehen) verbringen
  • immer wieder zwischendurch deine Wirbelsäule aufrichten
  • kleine Bewegungen und Übungen im Sitzen und Stehen durchführen
  • spätestens nach 20 Minuten einen Positionswechsel machen
  • zwischendurch eine Pause gönnen und einfach zurücklehnen
Office Fitness gezeichnet
Um deine Office Fitness zu trainieren musst du weder Schwitzen, noch viel Zeit aufbringen

Und dieses bisschen „Office Fitness“ soll mir etwas für meine Gesundheit bringen?

Du musst tatsächlich keine körperlichen Höchstleistungen erbringen, um von Bewegung zu profitieren.

Jeder noch so kleine Schritt weg von körperlicher Inaktivität ist bereits verbunden mit Vorteilen für deine Gesundheit [1].

Man weiß inzwischen, dass schon kleine, aber regelmäßige Muskelanspannungen und Unterbrechungen deiner Sitz Zeit im Büro folgende Vorteile bringen [3,4,13,14,15,16]:

  • Fettverbrennung und Fettregulation funktionieren besser
  • Deine Gehirnleistung nimmt zu
  • Du kannst dich schneller vom Stress in der Arbeit erholen und deine Produktivität nimmt zu
  • Deine Lebenszeit verlängert sich
  • Blutdruck und Blutzucker normalisieren sich
  • Deine Lebensqualität nimmt zu
  • Deine Bandscheiben werden besser mit Nährstoffen versorgt
  • Die Strukturen deines Rückens, wie Muskeln und Gelenke werden durch die Bewegung besser durchblutet
Positive Auswirkungen von Bewegung im Büro gezeichnet
Office Fitness lohnt sich: für deinen Körper und deinen Geist

Besser gewusst ist leider noch lange nicht umgesetzt

Hört sich ziemlich gut an, oder? Da lohnt es sich doch glatt, deine alten ungesunden Gewohnheiten über Bord zu werfen und an deiner Office Fitness zu arbeiten. Du schaffst das nicht, ohne regelmäßige Erinnerung und konkrete Handlungsempfehlungen?

Kein Problem, denn zufälligerweise haben wir von 8sense es uns zur Aufgabe gemacht hat, dir zu helfen, deine Haltung im Büro und deine Office Fitness zu verbessern. Weil wir wissen, wie schwierig es ist, schlechte Gewohnheiten dauerhaft über Bord zu werfen, haben wir einen kleinen, sehr klugen Helfer entwickelt. Der 8Clip gibt dir auf der Basis deiner individuellen Daten und mit Hilfe einer App klare Handlungsempfehlungen, wie du dein Sitzverhalten optimieren kannst. Wie das funktioniert, erfährst du hier.

Beweg etwas

Egal, ob mit oder ohne 8clip: Beende die ungesunde Dauersitzerei und arbeite an deiner Office Fitness. Zusätzlich integrierst du am besten täglich 30 Minuten moderate Aktivität in deinen Alltag. Und voilà: schon bist du gewappnet gegen eine große Palette von „Wohlstandserkrankungen“ der modernen westlichen Welt.

Besser Wissen

Wusstest du, dass eine sogenannte E-Thrombose oder auch computer-bezogene Thrombose gibt? Vor allem junge Männer, die lange Zeit ohne Pause sitzend vor dem Computer verbringen sind davon betroffen. Die bewegungslose Dauersitzerei stört nämlich die Blutzirkulation in den Beinen. Das kann im blödesten Fall zur Folge haben, dass sich Blutgerinsel bilden, die zu einer Beinvenenthrombose führen. Die Experten empfehlen daher, nicht länger als 2 Stunden am Stück im Sitzen zu verbringen und jede Stunde für 5-10min aufzustehen und zu gehen oder im Sitzen Übungen für die Beine durchzuführen (17).

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

[1] Buckley JP, Hedge A, Yates T, Copeland RJ, Loosemore M, Hamer M, et al.: The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. Br J Sports Med. 2015; 49(21):1357–62.

[2] Krug S et al. (2013): Körperliche Aktivität. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)

[3]  Levine JA (2002): Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 16(4): 679–702

[4] Bey L, Hamilton MT (2003): Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. Journal Physiol 551: 673–682

[5] Wilmot EG et al. (2012): Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis.

[6] Slater, D., Korakakis, V., O’Sullivan, P., Nolan, D., & O’Sullivan, K. (2019). “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(8), 562–564.

[7] Hallman DM, Gupta N, Mathiassen SE, Holtermann A.: Association between objectively measured sitting time and neck-shoulder pain among blue-collar workers. Int Arch Occup Environ Health2015;88:1031-42. 10.1007/s00420-015-1031-4 

[8]Morris, A. S., Murphy, R. C., Shepherd, S. O., Healy, G. N., Edwardson, C. L., & Graves, L. E. F. (2019). A multi-component intervention to sit less and move more in a contact centre setting: a feasibility study. BMC Public Health, 19(1). 

[9] Siddarth Pet et al. (2018): Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults. https://doi.org/10.1371/ journal.pone.0195549

[10] KKH – Kaufmännische Krankenkasse (Hrsg.) (2006): Weißbuch Prävention 2005/2006. Stress? Ursachen, Erklärungsmodelle und präventive Ansätze.  Springer Medizin, Heidelberg

[11] Burzynska AZ et al. (2014): Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness Are  Beneficial for White Matter in Low-Fit Older Adults. PLoS ONE 9(9): e107413

[12] Schmid D et al. (2014): Sedentary behavior increases the risk of certain cancers. Regensburg. Journal of national Cancer Institute.

[13] Booth JN et al. (2014): Association between objectively measure physical activity and academic attainment in adolescents from UK cohort. Br J Sports Med 48(3): 265–270

[14] Munir, F., Houdmont, J., Clemes, S., Wilson, K., Kerr, R., & Addley, K. (2015). Work engagement and its association with occupational sitting time: results from the Stormont study. BMC public health, 15, 30.

[15] Morris, A. S., Murphy, R. C., Shepherd, S. O., Healy, G. N., Edwardson, C. L., & Graves, L. E. F. (2019). A multi-component intervention to sit less and move more in a contact centre setting: a feasibility study. BMC Public Health, 19(1).

[16] Frost, B.; Camarero-Espinosa, S.; Foster, E. (2019): Materials for the Spine: Anatomy, Problems, Solutions. In: materials(Basel). 12(2): 253. 

[17] Lippi, G., Mattiuzzi, C., & Favaloro, E. J. (2018): E-thrombosis: epidemiology, physiopathology and rationale for preventing computer-related thrombosis. Annals of Translational Medicine, 6(17), 344–344.